الكالسيوم في أطعمتك اليومية.. مصادر «بديلة عن اللبن»

الكالسيوم يعد «العنصر الأهم» لصحة العظام والأسنان ولأداء العضلات والأعصاب بشكل سليم، ويظن كثير من الناس أن اللبن هو المصدر الوحيد لهذا العنصر الحيوي، إلا أن الحقيقة أن هناك العديد من الأطعمة الأخرى التي يمكن أن تمد الجسم بكميات كافية من «الكالسيوم» وتساعد في الحفاظ على توازن وظائفه الحيوية، فتنوع المصادر الغذائية يضمن حصول الإنسان على احتياجاته اليومية من «الكالسيوم» دون الاعتماد الكامل على اللبن.

أهمية الكالسيوم في الجسم

يعد «الكالسيوم» من أكثر المعادن وفرة في الجسم حيث يتركز ما يقارب 99% منه في العظام والأسنان، بينما توجد النسبة المتبقية في الدم والأنسجة والسوائل الحيوية، ويسهم «الكالسيوم» في بناء العظام والمحافظة على قوتها وصلابتها، كما يشارك في عملية «تخثر الدم» وتنظيم ضربات القلب ونقل الإشارات العصبية بين الخلايا، ويحتاج الجسم إلى توازن دقيق في مستويات «الكالسيوم» لأن انخفاضه أو ارتفاعه عن المعدل الطبيعي قد يسبب مشكلات صحية خطيرة.

ويحتاج الإنسان في مختلف مراحل عمره إلى كميات متفاوتة من «الكالسيوم»، فالأطفال في مرحلة النمو يحتاجون إلى كميات أكبر لبناء عظام قوية، بينما تحتاج النساء بعد سن الأربعين إلى جرعات كافية لحماية أنفسهن من هشاشة العظام، كما أن الرياضيين والحوامل وكبار السن يعدون أكثر عرضة لنقص الكالسيوم إذا لم ينتبهوا إلى نظامهم الغذائي.

بدائل اللبن الغنية بالكالسيوم

رغم أن اللبن من أشهر مصادر «الكالسيوم»، إلا أن هناك العديد من الأطعمة التي تحتوي على كميات كبيرة منه، ويمكن الاعتماد عليها لمن لا يفضلون اللبن أو يعانون من حساسية اللاكتوز، ومن أبرز هذه الأطعمة «الخضروات الورقية»، حيث تعد السبانخ والكرنب الأخضر والجرجير والبروكلي من أهم المصادر النباتية التي تحتوي على «الكالسيوم»، وهي مفيدة كذلك بفضل احتوائها على الألياف والفيتامينات.

كما تعد «البقوليات» مثل الفول والحمص والعدس مصادر غنية بالكالسيوم، إذ تمنح الجسم نسبة جيدة من هذا العنصر الحيوي مع قدر كبير من البروتين النباتي، وتأتي «المكسرات» وعلى رأسها اللوز والبندق في مقدمة الأغذية الغنية بالكالسيوم، إذ يمكن تناولها كوجبة خفيفة أو إضافتها إلى الطعام اليومي.

أما «البذور» مثل السمسم وبذور الشيا وبذور الكتان فهي تحتوي على نسب عالية من «الكالسيوم»، ويمكن إضافتها إلى الزبادي أو العصائر أو السلطات، وهي تمنح الجسم طاقة وغذاء متكاملًا.

الكالسيوم من الأسماك والمأكولات البحرية

الأسماك والمأكولات البحرية من المصادر المدهشة لـ«الكالسيوم»، فأسماك السردين والسلمون المعلب بالعظم تعد من أغنى الأطعمة به، إذ إن العظام الطرية في هذه الأسماك تحتوي على نسبة مرتفعة جدًا من «الكالسيوم» يمكن للجسم امتصاصها بسهولة، كما تحتوي هذه الأسماك أيضًا على فيتامين «د» الذي يساعد على امتصاص الكالسيوم بشكل أفضل.

ولا يمكن إغفال أهمية المحار والجمبري وأنواع أخرى من المأكولات البحرية التي تمد الجسم بعناصر معدنية ضرورية إلى جانب «الكالسيوم»، مما يجعلها خيارًا مثاليًا للحفاظ على صحة العظام والأسنان.

منتجات نباتية مدعمة بالكالسيوم

في السنوات الأخيرة انتشرت «المنتجات النباتية المدعمة بالكالسيوم» مثل حليب الصويا أو حليب اللوز أو الشوفان، وهذه المشروبات تحتوي على نسب عالية من «الكالسيوم» تعادل تلك الموجودة في اللبن العادي، وغالبًا ما تكون خالية من اللاكتوز والدهون المشبعة، مما يجعلها خيارًا صحيًا لمن يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا أو يعانون من حساسية الحليب.

وتتوفر أيضًا أنواع من العصائر وحبوب الإفطار المدعمة بالكالسيوم والتي يمكن تناولها في وجبة الإفطار، لتوفير جزء من الاحتياجات اليومية للجسم.

نصائح لتعزيز امتصاص الكالسيوم

تناول «الكالسيوم» وحده لا يكفي إذا لم يتم امتصاصه بطريقة صحيحة، إذ يحتاج الجسم إلى فيتامين «د» الذي يساعد في امتصاص الكالسيوم من الأمعاء إلى الدم، ويمكن الحصول على هذا الفيتامين من التعرض لأشعة الشمس أو من تناول الأسماك الدهنية وصفار البيض، كما أن تقليل تناول الكافيين والمشروبات الغازية يساعد على تحسين امتصاص الكالسيوم.

ويُنصح بتوزيع تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم على مدار اليوم بدلًا من تناولها مرة واحدة، لأن الجسم يمتص كميات صغيرة منه بشكل أفضل، كما أن ممارسة الرياضة المنتظمة مثل المشي ورفع الأوزان تساعد في تعزيز كثافة العظام واستفادة الجسم من الكالسيوم.

مخاطر نقص الكالسيوم

يؤدي نقص «الكالسيوم» إلى ضعف في العظام وزيادة خطر الإصابة بهشاشة العظام، كما قد يؤدي إلى تقلصات عضلية وتنميل في الأطراف واضطرابات في نبض القلب، وفي حالات النقص الحاد يمكن أن يتأثر نمو الأطفال وتضعف الأسنان والعظام بشكل ملحوظ، لذلك من المهم الحفاظ على نظام غذائي متوازن يحتوي على الكالسيوم بانتظام.

توازن صحي لحياة أفضل

الحصول على «الكالسيوم» لا يتطلب الاعتماد على اللبن فقط، بل يمكن من خلال تنويع الأطعمة اليومية مثل الخضروات والبذور والأسماك والمكسرات أن نمد أجسامنا بما تحتاجه من هذا العنصر الأساسي، والاهتمام بتوازن الكالسيوم في الجسم يعني حياة أكثر نشاطًا وصحة أفضل لكل الفئات العمرية، لذلك يُنصح دومًا بالحرص على تناول الأطعمة الطبيعية الغنية بالكالسيوم لأنها المفتاح الأساسي لـ«عظام قوية وجسم متوازن».