روتين بسيط.. لكنه يُساعدك على السيطرة على اضطراب ثنائي القطب

يُعد «اضطراب ثنائي القطب» من الحالات النفسية المعقدة التي تؤثر على المزاج ومستوى الطاقة والسلوك اليومي، ويتسم هذا «الاضطراب» بتقلبات حادة ما بين نوبات من الهوس والنشاط المفرط وأخرى من الاكتئاب العميق، وبين هذه الفترات يمر المريض بمراحل من الاستقرار المؤقت، وبينما تُستخدم الأدوية والعلاج النفسي كأدوات أساسية في إدارة «الاضطراب»، فإن العادات اليومية والروتين البسيط يمكن أن يكون لهما تأثير مذهل في تعزيز قدرة الشخص على التكيف والسيطرة على الأعراض وتحقيق نوع من الاستقرار النفسي والذهني.

الروتين اليومي.. أداة غير دوائية في إدارة الاضطراب

واحدة من أكثر التحديات التي يواجهها مرضى «اضطراب» ثنائي القطب هي التقلّبات المفاجئة التي يصعب التنبؤ بها، ولكن خلق «روتين يومي» ثابت يساعد الدماغ على التنظيم ويُخفف من شدة هذه التقلبات، حيث أن الاستيقاظ والنوم في نفس الأوقات يوميًا يُعيد ضبط الساعة البيولوجية ويساعد في تقليل احتمالية الدخول في نوبات الهوس أو الاكتئاب، كما أن تناول الوجبات في أوقات محددة وممارسة أنشطة يومية بنمط منتظم يُعيد إحساس المريض بالسيطرة على حياته وهو ما ينعكس إيجابيًا على طبيعة «الاضطراب».

النوم المنتظم.. مفتاح الاستقرار النفسي

قلة النوم أو اضطرابه من أكبر محفزات نوبات «اضطراب» ثنائي القطب، لذلك فإن المحافظة على مواعيد نوم واستيقاظ ثابتة أمر أساسي، يجب تجنّب السهر المفرط أو النوم غير المنتظم لأن ذلك يزيد من خطر الانتقال بين النوبات، ويُنصح باستخدام طقوس ما قبل النوم مثل تقليل الإضاءة أو القراءة أو تمارين التنفس الهادئة لتقليل التوتر وتعزيز جودة النوم، فالنوم الجيد لا يحسّن فقط الحالة المزاجية بل يُقلل من فرص تفاقم أعراض «الاضطراب».

التغذية المتوازنة.. وقود الدماغ المستقر

لا تقل أهمية التغذية السليمة عن أي علاج آخر في مواجهة «اضطراب» ثنائي القطب، فاختيار الأطعمة التي تحافظ على مستوى السكر في الدم وتُغذي الدماغ بالعناصر الضرورية مثل الأحماض الدهنية والبروتينات والفيتامينات يُقلل من التقلّبات المزاجية، ويُنصح بتقليل استهلاك الكافيين والسكريات الصناعية والدهون المشبعة لأنها قد تُحفّز الأعراض أو تُساهم في تفاقم نوبات الهوس، ومن الأفضل تقسيم الطعام على ثلاث وجبات رئيسية مع وجبتين خفيفتين لدعم التركيز والثبات الذهني لدى من يعاني من «الاضطراب».

النشاط البدني.. دور إيجابي يتجاوز الصحة الجسدية

ممارسة الرياضة بانتظام مثل المشي أو ركوب الدراجة أو اليوغا يمكن أن تساهم بشكل فعّال في تقليل أعراض «الاضطراب» وتحسين المزاج، حيث أن النشاط البدني يُفرز هرمونات السعادة مثل الإندورفين ويُساعد في تخفيف التوتر والقلق، ويُنصح باعتماد ٣٠ دقيقة من التمارين الخفيفة يوميًا ضمن الروتين، فهذا لا يدعم فقط الجسم بل يعزز من الاستقرار العقلي والعاطفي الضروري لمواجهة طبيعة «الاضطراب».

تجنب المحفزات.. حماية من التقلبات المفاجئة

تُعد إدارة المحفزات العاطفية من أهم الجوانب في التعامل مع «اضطراب» ثنائي القطب، فالتعرض المستمر للضغوط أو الخلافات أو الصدمات العاطفية قد يؤدي إلى تفجير نوبات جديدة، لذلك يجب على المريض التعرف على المواقف أو الأشخاص أو الأنشطة التي تسببت سابقًا في انتكاسات ومحاولة الحد منها، أو على الأقل التعامل معها بشكل تدريجي وبوجود دعم نفسي، كما أن تعلّم مهارات التأقلم مثل «التنفس العميق» أو «التأمل الذهني» يساعد في تهدئة الانفعالات المرتبطة بـ«الاضطراب».

الدعم الاجتماعي.. عنصر لا غنى عنه في رحلة الشفاء

العزلة والابتعاد عن الأصدقاء والعائلة يزيدان من شدة «الاضطراب»، ولذلك فإن الحفاظ على تواصل صحي مع أشخاص داعمين يمكن أن يُوفر للمريض بيئة آمنة للتعبير عن مشاعره دون حكم، ويُفضل إشراك أحد المقربين في معرفة تفاصيل الروتين اليومي والالتزامات الصحية ومراقبة أي تغيّرات، كما أن الانضمام إلى مجموعات دعم خاصة بمرضى «اضطراب» ثنائي القطب قد يُشعر الشخص بأنه ليس وحده ويمنحه أدوات عملية لتخطي العقبات اليومية.

تدوين الحالة المزاجية.. مرآة يومية للحالة النفسية

تُعتبر عادة تدوين المشاعر والتقلبات المزاجية أداة فعّالة في تتبع مسار «الاضطراب» والتعرف على أنماطه، يمكن أن يستخدم المريض مفكرة صغيرة أو تطبيقًا على الهاتف لكتابة المشاعر اليومية ومدى الاستقرار أو التوتر الذي يشعر به، كما يمكن إدخال عناصر أخرى مثل عدد ساعات النوم أو نوع الطعام أو الأنشطة المنجزة، هذه البيانات تُمكن الطبيب أو المعالج من ضبط الخطة العلاجية بشكل دقيق بناءً على التغيّرات التي تظهر في دورة «الاضطراب».

الجمع بين العلاج الطبي والروتين اليومي.. التوازن الذهبي

صحيح أن الأدوية تُعد خط الدفاع الأول في علاج «اضطراب» ثنائي القطب، ولكن لا يمكن الاعتماد عليها وحدها دون بناء بيئة داعمة وروتين متوازن يُخفف من حدة الأعراض، وبهذا فإن الالتزام بالأدوية مع تطبيق العادات اليومية الصحية يُقلل من فرص الانتكاسات ويزيد من فترات الاستقرار التي يبحث عنها كل من يعاني من هذا «الاضطراب».